Oleh chaidir akbar
GOLD COAST MARATHON sharing bagian 1 - Menentukan Tujuan
"Start from the End" adalah pegangan saya untuk menyusun sebuah rencana marathon sebelum hal lainnya. Harus ada sebuah tujuan yang terukur dan menjadi landasan dari rencana yang akan dibangun dalam rentang waktu yang cukup panjang antara 12 sampai dengan 20 minggu.
Tips : buatlah sebuah Tujuan yang menakutkan bagi kamu, menantang namun masih memungkinkan untuk dicapai.
Setelah Tujuan telah ada maka mulailah melihat ke kalender, hitung mundur dari tanggal lomba kebelakang sejauh waktu training yang sekiranya cocok untuk kamu dan mulailah cek apakah ada peristiwa-peristiwa penting dalam rentang waktu tersebut yang potensial dapat menghambat kegiatan training, misalnya waktu training berdekatan dengan penyusunan annual planning kantor yang membutuhkan waktu dan curahan pikiran kamu yang lebih dari biasa atau ada juga anggapan bahwa jika bertemu bulan puasa maka akan sulit sekali menjalankan training, dan peristiwa lainnya.
Jika sudah diplot maka lakukan analisa sederhana, apakah peristiwa-peristiwa hidup tersebut dapat menghambat pencapain tujuan yang sudah ditetapkan? jawabannya akan menentukan apakah kamu harus mencari race lain yang cocok dengan kalender hidup atau malah menganggap hal tersebut adalah sebuah tantangan lebih yang dapat kamu atasi.
Hints : Prioritas hidup setiap orang berbeda, kita tidak dapat membandingkan kondisi sendiri dengan orang lain.
Selanjutnya mulailah merefleksikan apakah usaha mencapai tujuan tersebut sudah pernah dilakukan sebelumnya, apakah ada pelajaran yang dapat diambil dari usaha sebelumnya dan apakah ada hal yang berbeda yang akan dilakukan yang dapat membuat perbedaan hasil?
Untuk marathon kali ini saya merefleksikan hasil di Berlin Marathon 2017 dan rencana yang saya bangun untuk memperbaiki hasil tersebut dengan point penting :
1. Perlu membangun overall body strength yang lebih baik sebelum periode training marathon dilakukan.
2. Perlu membangun specific strength untuk bagian tubuh yang menjadi penggerak utama dalam berlari.
3. Memperbaiki pendekatan pada nutrisi harian.
4. Memperbaiki tehnik berlari agar lebih "effortless".
5. Membangun aerobic capacity dan speed endurance yang lebih tinggi.
Bagian 2 - Membuat Rencana.
Setelah penetapan tujuan dan target waktu untuk project Marathon kali ini selanjutnya saya menyusun rancangan rencana utama yang secara besaran dibagi kedalam 4 bagian :
1. Eliminating performance limiter
2. Creating Marathon Training Plan
3. Race financing plan
4. Race travel arrangement
Dari survey singkat yang saya lakukan di instagram kebanyakan teman-teman ingin tahu pola latihan marathon yang saya lakukan dan saya yakin bagian yang menarik bagi para pelari adalah di bagian 2 jadi saya akan mulai dari sini.
"Marathon Training Plan"
Training plan apakah yang bagus?
Pertanyaan yang sering sekali ditanyakan ke saya dan jawaban terbaik yang bisa saya berikan dari pengalaman selama ini adalah training plan yang dibangun dengan pendekatan "athlete centric".
Setiap orang pasti memiliki ritme hidup yang berbeda, training plan bagi seorang atlit professional dengan atlit rekreasional atau atlit kantoran tentunya akan memiliki banyak perbedaan oleh karena itu saya memilih menggunakan training plan yang saya yakin dapat lakukan dan selesaikan dengan baik.
Tips : jika kamu pertama kali marathon pilihlah training plan marathon yang sesuai dengan perkiraan target waktu kamu. Untuk prediksi waktu marathon bisa menggunakan race calculator dengan data waktu lari jarak yang lebih pendek seperti 5k atau 10k.
Lalu bagaimana training plannya?
Saya coba jelaskan dahulu beberapa prinsip dasarnya sebelum masuk ke pola training harian yang dilakukan.
1. Periode training yang saya gunakan adalah 16 minggu karena saya butuh waktu yang cukup panjang dan bertahap untuk membangun running fitness namun tidak terlalu lama sehingga bosan menjalankan program trainingnya.
2. Menaikan jumlah beban training secara bertahap dan menurunkannya secara periodik untuk memberikan waktu untuk tubuh beradaptasi.
3. Menerapkan prinsip polarized training dalam latihan dengan porsi 80% easy dan 20% severe (termasuk didalamnya sedikit porsi hard).
4. Training plan harus fixed namun Training harus flexible.
5. Istirahat adalah bagian dari training dan kamu dapat tetap aktif selama rest day.
Penjabaran dari prinsip-prinsip ini akan saya lakukan lain kesempatan ya mungkin sambil ngopi santai lebih meresap.
Jadi bagaimanakan pola latihannya, secara sederhana? latihan yang saya lakukan dalam siklus 7 hari (mingguan) sebagai berikut :
Senin : Easy Run 5-8 km
Selasa : Easy Run 6 sd 10km
Rabu : Interval Run 2.4 sd 9.6km diluar WU dan CD
Kamis : Easy Run 5-8 km
Jumat : Easy Run 6 sd 10km
Sabtu : Cross training biasanya sepeda
Minggu : Long Easy Run kadang diselingi tempo atau race
Sebagai catatan saya setiap hari bersepeda ke kantor dan akhir pekan juga selalu bersepeda total durasi sepeda mingguan antara 7.5 sd 12 jam.
Tambahannya sesi strength training dilakukan di gym dengan bantuan personal trainer dan di rumah khusus untuk core training, total seminggu 2-3 kali.
Bagian 3 - Training Log.
Setelah sebelumnya di sharing bagian 1 dan 2 membahas mengenai prinsip dan rencana training marathon yang akan saya jalankan, di sharing bagian ini saya akan membuka semua training log dari hari race tgl 1 juli 2018 mundur 16 minggu ke belakang berikut peristiwa atau kegiatan olahraga penting yang saya ikuti dalam prosesnya sehingga menyebabkan adanya keputusan-keputusan penting dalam training.
Race Day : 42.5 km
■ Taper Block (W16-W14) : 32.4 // 45.4 // 65.1
■ Competition Block (W15-W5) : 63.8 // 55.3 // 37.7 // 37.4 // 68.8 // 55 // 51.2 // 24.9 // 45.9 //
■ Base Block (W4-W1) : 44.8 // 39.7 //45 // 56.5
Total 16 Week : 811.4 km
Avg Weekly : 50.7 km
Longest W9 68.8km
Shortest W6 24.9km
Longest run 35km
Longest interval 6x1600m
Keduanya pd saat peak W13
Event penting :
W13-W10 : Bulan Ramadhan
W9 may 12 : Bintan Triathlon
W8 may 6 : Tidung Aquathlon
W6 apr 21 : Sungailiat Triathlon
W5 apr 14 : Jogja Half Marathon
W3 Apr 31 : Solo Trek Century Ride
W1 mar 17 : Binloop Ultra
Peristiwa penting lainnya adalah di W5 W6 W7 saya sempat sakit flu batuk berkepanjangan dan terjadi pada sekeluarga di rumah sehingga banyak training yang saya batalkan demi tetap menjaga fitness level untuk menghadapi event race penting bagi saya yaitu sungailiat triathlon, dimana jika dalam keadaan sakit mempertahankan beban latihan malah akan memberikan dampak negatif. Korban lainnya dari kondisi ini adalah Jogja HM yang tadinya saya masukan sebagai sesi latihan tempo sehingga diturunkan pace target dan finish di 1 jam : 56 menit. Kemudian di W11 saya mengalami kecelakaan mobil yang cukup parah sampai airbag terbuka dan tubuh saya mengalami sakit di dada dan tangan, dimana pada minggu tersebut menjelang peak weak dan grafik training seharusnya naik namun saya harus membatalkan beberapa training alhasil total jarak lari hanya dapat 37km.
Selain lari kegiatan utama olahraga saya adalah sepeda dan sepeda ini lebih banyak saya gunakan sebagai transportasi harian, jadi bagi yang membayangkan bahwa bersepeda adalah olahraga yang berat bagi saya tidak. Beban HR selama bersepeda berada di avg zona 1 kecuali bersepeda yang dilakukan pada saat lomba.
Tambahan load dari sepeda
Total Ride 16W : 2308.2 km
Avg weekly 144.26 km
Jika saya bisa berandai-andai maka kondisi ideal yang saya harapkan dalam training gold coast kali ini jika dapat diulang adalah menambah jumlah lari sehingga bisa mendekati training plan yang sudah direncanakan. Namun begitulah hidup, setiap keputusan akan membawa kepada hasil yang misterius, untuk kali ini saya sudah berusaha dengan hasil yang patut di syukuri. No Regret!
Bagian akhir 4/4 - Pacing strategy.
Saya berlatih untuk Gold Coast Marathon dengan tujuan utama yaitu finish dalam waktu dibawah 3 jam. Agar dapat mewujudkannya tentunya saya harus berlari dengan pace rerata 4:15 jika menggunakan strategi even split berarti berlari HM di waktu 1:30 sebanyak 2 kali dan sedikit sprint diakhir agar bisa 1 detik kurang dari 3 jam.
Ini percobaan marathon saya yang kedua dengan persiapan yang jauh berbeda. Sebelumnya di Berlin saya lomba pada kondisi periodisasi latihan yang ideal, data-data performance dari sisi fitness level dan form berada di peak dengan grafik sempurna ke atas. Namun seperti yang saya jabarkan pada sharing mengenai Training Log hasilnya tidak sesuai rencana yang diharapkan.
Awal periode training, fitness level saya 25 point lebih tinggi daripada kondisi saya memulai latihan Berlin sehingga memberikan saya kepercayaan diri yang baik dalam training, namun di akhir periode yaitu pada hari Lomba, fitness level dan form saya cukup jauh di bawah Berlin. Dengan data performance yang kurang mendukung saya dihadapi pilihan yg sulit yaitu bemain aman atau tetap mencoba untuk lari pace sub 3.
Kondisi lomba di Gold Coast yang lebih "baik" dari Berlin dan usaha yang sudah dilakukan pada periode pre-training untuk mengeliminir kelemahan-kelemahan yang terjadi di Berlin serta kemudahan dimana saya dapat berlari dari zona terdepan dan langsung memulai dibelakang pacer 3:00 membuat saya mengambil risiko lari dengan pace sub3 dan itu keputusan yang saya renungkan kembali sebagai kurang bijak.
Berlari bersama rombongan pacer 3:00 adalah "humbling experience", saya bersama banyak pelari yang jauh lebih baik dengan berbagai bentuk dan usia.
Pada saat menunggu start saya sempat bertanya kepada pacer 3:00 yang saya akan ikuti strategi pacing yang akan dia pakai, jawabnya even pace. Pacer yang saya pilih namanya Ricky Arnold, sebelumnya saya sudah cek informasi tentang pacer ini dan dia menulis di profile pacer sbb :
I’m blessed to be able to run.
I love the Gold Coast.
“I have a very poor sense of direction. Just follow me, I’m right behind you!”
.
.
Oke jadi cukup mudah saja race plannya, sy berusaha saja mengikuti terus mas Arnold dan jika saya cukup kuat maka susul dia di km akhir agar bisa finish sub3.
Setelah start dimulai segalanya berlangsung baik adrenaline yang tinggi dan cuaca yang masih adem di kisaran 15C membuat km awal begitu mudah nafas juga masih baik dan saya dapat menempel mas Arnold.
Berikut split sd half point
05KM 00:20:59
10KM 00:21:26
15KM 00:21:34
20KM 00:21:23
Total 21KM 1:30:14
Setelah melewati 21km saya sadar mas arnold agak melambat pace nya sehingga split 20-25 km agak mundur dan dari 25 ke 30 saya yang mulai kendor dan menjauh dari mas Arnold.
Sebelum start ada sebuah ritual penyemangat dari announcer Gold Coast Rob de Castella dia meneriakan kata-kata yang akan selalu saya ingat.
"REMEMBER the first 30km is just the warm up..The Marathon start at 30km..The Marathon is that last 12km..The Marathon start when you hit the wall.."
benar saja di km 30 ke 35 pace lari saya semakin turun dan saya putuskan di km 35 untuk mempercepat meminum gel yang sebelumnya saya konsumsi setiap 10km. Sisa 7 km saya berhitung dengan sisa waktu yang ada saya masih bisa mengejar target buffer berikutnya yaitu Qualifying Time Boston Marathon untuk usia saya di 3:10. Kenyataannya usaha saya untuk menambah pace di km 35-40 masih belum berhasil dan hanya dapat mempertahankan pace yang sama 4:56. Setelah melewati km 40 saya tekadkan untuk menggunakan suicidal effort yang saya pegang dari filosofi lomba pelari people champion Yuki Kawauchi.
Di 300m terakhir saya melihat sosok mas Arnold yang sedang berjuang juga menarik tubuhnya ke garis finish dan hal tersebut memberikan dorongan angin dan juga tujuan untuk dikejar, saya harus bisa finish didepan mas Arnold. Usaha tersebut memberikan dampak pada foto saya sepanjang 100m karpet biru finish dalam kondisi muka tidak terkontrol selain juga timing clock di gate finish yang sudah berubah menjadi 3:10 membuat saya memfokuskan seluruh sisa tenaga pada ayunan tangan dan kaki.
Split 25km sd finish :
25KM 00:21:50
30KM 00:22:57
35KM 00:24:43
40KM 00:24:44
Finish 00:10:14
------------------
1st Half 1:30:14
2nd Half 01:39:41
------------------
Full 03:09:55
Terngiang kembali kata-kata dari Rob de Castello..
"Rise to that challenge makes today special..make it something that you could proud of..regardless of your time make it something you should celebrate..nothing test you like a marathon!!"
TAMAT
Comments